Zdrowa dieta – jak zacząć, aby nie zniechęcić się zbyt szybko?

Zdrowa dieta nie musi oznaczać wywracania życia do góry nogami. Nikt nie lubi gwałtownych rewolucji w swoim życiu, dlatego nagła zmiana nawyków żywieniowych często bywa nieskuteczna. Na początku wystarczy więc kilka drobnych modyfikacji w sposobie odżywiania i doborze produktów, aby stopniowo i efektywnie wcielić zasady zdrowej diety w życie.

Podstawa zdrowej diety – produkty niskoprzetworzone

Jeżeli myślisz na poważnie o zmianie nawyków żywieniowych, to stałym miejscem Twoich zakupów powinny stać się okoliczne bazarki i warzywniaki, a także internetowe sklepy ze zdrową żywnością. Znajdziesz tam ogromny wybór niskoprzetworzonych produktów, z których skomponujesz swoją zdrową dietę. Na targowisku zapytaj sprzedawcę o kraj pochodzenia warzy i owoców – wybieraj przede wszystkim te, które pochodzą od polskich rolników, najlepiej z ekologicznej uprawy, posiadające bio certyfikaty. Taka żywność jest nieco droższa od konwencjonalnej, ale zdecydowanie lepsza dla Twojego zdrowia. W sklepach ze zdrową żywnością zaopatrzysz się między innymi w produkty sypkie (np. kasze, ryż, nasiona roślin strączkowych, orzechy), zdrowe przekąski, masła orzechowe, przyprawy, żywność typu superfoods i wiele innych.

Zdrowa dieta, czyli ulubione potrawy w nowej odsłonie

Wiele osób błędnie zakłada, że zdrowa dieta musi wiązać się z licznymi wyrzeczeniami, stąd częsta niechęć do zmiany nawyków żywieniowych. Tymczasem zdrowe jedzenie nie musi być nieapetyczne i pozbawione smaku. Wystarczy znaleźć zamienniki dla niektórych produktów, aby ulubione potrawy zamienić w równie pyszne dania dietetyczne. Zamiast białego ryżu i makaronu, wybieraj produkty pełnoziarniste, np. ryż brązowy i razowy makaron – smakują prawie tak samo, a dostarczają znacznie więcej błonnika pokarmowego i witamin. Majonez w sałatce zastąp zblendowanym awokado. Tłustą wołowinę w hamburgerze zamień na chude mięso z indyka. Frytki upiecz w piekarniku zamiast smażyć je w oleju i pamiętaj, że możesz zrobić je nie tylko z ziemniaków, ale też z innych warzyw, np. z marchewki, pietruszki, selera czy batatów.

Zdrową dietę planuj z głową

Zdrową dietę do planu dnia warto wprowadzać stopniowo, zwłaszcza gdy nasz dotychczasowy sposób odżywiania zawierał wiele błędów. Dzięki sukcesywnemu wprowadzaniu zmian, przyzwyczajamy się do nowych nawyków żywieniowych i zwiększamy szansę na to, że zostaną one utrwalone. Zacznij od zwiększenia dziennej porcji warzyw i owoców – uwzględniaj je w każdym posiłku i zapełnij nimi przynajmniej połowę „zdrowego talerza”. Większą część powinny stanowić warzywa. Wprowadzając taką niewielką zmianę, szybko poczujesz, jak zmienia się Twoje podejście do kwestii odżywiania. Warzywa to między innymi źródło błonnika pokarmowego, który przedłuża uczucie sytości. Dzięki temu pozbędziesz się nieodpartej ochoty na podjadanie między posiłkami. Z czasem łatwiej będzie Ci wprowadzić też kolejne zasady zdrowej diety, takie jak rezygnacja ze słodyczy i fast foodów, spożywanie posiłków o stałych porach czy zastąpienie smażenia gotowaniem na parze, a także wprowadzając do diety więcej produktów z grupy superfoods.

Zdrowa dieta odchudzająca – daj sobie czas

Większość „szybkich” diet, które obiecują znaczną utratę masy ciała w krótkim czasie, bazuje głównie na utracie wody z organizmu. Głodówki, detoksy czy posty w rzeczywistości spowalniają przemianę materii i powodują szybki powrót utraconych kilogramów (tzw. efekt jo-jo), a w dłuższej perspektywie czasu mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych. Zdrowa dieta odchudzająca polega na długoterminowym planowaniu, niewielkim deficycie kalorycznym, wykluczeniu z jadłospisu niezdrowych produktów, stopniowym wprowadzaniu zmian. Posiłki powinny być niewielkie i spożywane o stałych porach, najlepiej 4–5 razy dziennie. Dzięki temu zapobiegamy większym spadkom poziomu cukru we krwi, które mogą skutkować nagłym uczuciem głodu i chęcią podjadania. Zdrowe tempo odchudzania to nie więcej niż 1 kg tygodniowo.

Artykuł partnera