Jak zwiększyć poziom żelaza?

Żelazo jest składnikiem mineralnym, który jest jednym z bardziej niedoborowych mikroskładników. Dzieje się tak z uwagi na to, że bardzo dużo czynników wpływa na jego wchłanialność i biodostępność. Aby zapobiegać niedoborom żelaza należy świadomie komponować przygotowywane dania. Zobacz na co należy zwracać uwagę podczas gotowania, aby skutecznie zapobiegać anemii. 

Kto jest najbardziej zagrożony niedokrwistością?

Niedobór żelaza prowadzi do anemii inaczej zwanej niedokrwistością. To pojęcie jest również stosowane w przypadku niedoborów kwasu foliowego lub witaminy B12, jednak wtedy mówi się o niedokrwistości megaloblastycznej. Jednak należy rozróżniać te pojęcia, z uwagi na to, że ich patogeneza nieco różni się od siebie. Do grupy najbardziej narażonych na anemię należą przede wszystkim: kobiety, kobiety w ciąży oraz weganie i wegetarianie. Dzieje się tak z prostych przyczyn. 

• Kobiety mają zdecydowanie wyższe zapotrzebowanie na żelazo (18 mg/dzień).Jest to spowodowane comiesięczną menstruacją. 
• Kobiety w ciąży, pomimo zatrzymania cyklu, również muszą dostarczać tą samą ilość tego minerału, a oprócz tego muszą zapewnić odpowiednią podaż rozwijającemu się dziecku. 
• Weganie i wegetarianie są grupą osób, które z uwagi na wykluczenie mięsa z diety, są w stanie dostarczać wraz z pożywieniem, jedynie żelazo pochodzenia roślinnego. Jest ono o wiele mniej wchłaniane niż to pochodzenia zwierzęcego. 

A teraz wyobraźmy sobie wegankę w ciąży. Nie będzie to trudne, z uwagi na rosnącą popularność diet wykluczających spożycie mięsa. Nasza pacjentka musi dostarczyć aż 32 mg żelaza w ciągu dnia! Jest to bardzo duża ilość, jednak dobrze zbilansowana dieta, prowadzona przez dietetyka może spełnić to zapotrzebowanie i zapobiegać niedoborom. 

Co wpływa na wchłanialność żelaza?

Kwestia wchłanialności żelaza z produktów spożywczych jest bardzo zawiłą sprawą i wpływa na nią wiele czynników. Jednak kluczowym aspektem jest pochodzenie samego żelaza. Żelazo dostępne zawarte w żywności możemy podzielić na dwie kategorie: żelazo hemowe - pochodzenia zwierzęcego i żelazo niehemowe - pochodzenia roślinnego. Żelazo hemowe zawarte jest w hemoglobinie, która pochodzi z mięsa. Pod względem chemicznym są to jony żelaza Fe2+ i to właśnie one są zdecydowanie lepiej przyswajalne przez organizm człowieka. Do najlepszych źródeł należą: 

• wątróbka wieprzowa
• wątróbka drobiowa
• wątróbka wołowa
• serca 
• inne podroby 
• kaszanka 
• wołowina
• wieprzowina 
• drób 

Żelazo niehemowe jest pochodzenia roślinnego, pod względem chemicznym ma formę jonów Fe3+ i jest gorzej wchłaniane w jelitach. Z 1 g dostarczonego żelaza hemowego przyswoi się zaledwie od 10 do 50 mg. Do najlepszych źródeł należą: 

• kasza gryczana 
• soja i produkty sojowe 
• żółtko jaja 
• buraki 
• natka pietruszki 
• szpinak
• brokuły 
• pestki dyni 
• nasiona słonecznika 
• buraki 
• suszone morele 

Czynniki zwiększają wchłanialność żelaza 

Oligosacharydy i skrobia oporna 

Oligosacharydy i skrobia oporna w żołądku i jelitach rozbijane są na krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zmniejszają pH treści jelitowej, co wpływa na lepszą rozpuszczalność żelaza, a przez to podnosi wydajność wchłaniania. Oprócz tego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wpływają na ukrwienie ścian jelita co również jest korzystne dla przyswajalności żelaza. 

Witamina C 

Łączenie ze sobą produktów obfitujących w żelazo z produktami bogatych w witaminę C. Kwas askorbinowy utlenia jony Fe3+ do jonów Fe2+. które są lepiej przyswajana przez organizm. 

Białka mięsa 

Białko pochodzące z mięsa również poprawia ogólną wchłanialność żelaza, jednak obecnie cały mechanizm nie został jeszcze wyjaśniony. Wiadomo jednak, że łącznie białka mięsa z innymi produktami obfitującym w żelazo jest korzystne, zwłaszcza dla osób zmagających się z niedokrwistością.

Czynniki zmniejszające wchłanialność żelaza 

Białka sojowe i fityniany 

Podobnie jak w przypadku białka mięsa mechanizm również nie został do końca poznany, jednak badania pokazują, że spożycie białka sojowego może być niekorzystne w kwestii wchłaniania żelaza. Dodatków produktu sojowe obfitują w fityniany, które również zmniejszają wchłanialność żelaza. Związki te tworzą z żelazem Fe3+, nierozpuszczalne związki chemiczne zwane kompleksami, które są całkowicie niemetabolizowane. 

Wapń 

Połączenie żelaza z produktami bogatymi w wapń nie będzie korzystne. Ten składnik mineralny można określić jako konkurencję dla żelaza na poziomie transportu wewnątrzkomórkowego w wyściółce jelita cienkiego. Wapń jest lepiej wychwytywany i ogranicza wchłanianie żelaza. 

Błonnik pokarmowy 

Błonnik pokarmowy przyspiesza perystaltykę jelit co powoduje skrócenie czasu pasażu jelitowe. Przez to składniki mineralne znajdujące się w jelicie cienkim mają mniej czasu żeby wchłonąc się do krwiooobiegu. Zbyt duża podaż błonnika będzie negatywnie wpływała na ogólna bidostepnąć jelita. 

Polifenole w tym katechiny i taniny

Związki te znajdują się w kawie, herbacie czy kakao. Podobnie jak fityniany, tworzą z jonami Fe3+ nierzpuszlane kompleksy, przez co spożyte żelaza jest całkowicie wydalane i organizm nie może go wchłonąć. 

Artykuł sponsorowany