Dlaczego białko na redukcji? Odżywka białkowa dla sportowców jako idealne źródło protein?

Odżywka białkowa dla sportowców to jedno z najłatwiej dostępnych i najwygodniejszych źródeł białek. Rynek oferuje różne frakcje i pochodzenie wysokiej jakości odżywek białkowych - mleko, mięso, rośliny. Koncentraty, izolaty i hydrolizaty serwatkowe, kazeinę i inne formy. Białko ma za zadanie pobudzić anabolizm mięśniowy, choć białko dla sportowców znacznie szersze zastosowanie.

Białko, inaczej proteiny to jeden z trzech podstawowych makroskładników w diecie człowieka. Stanowią materiał budulcowy, a także źródło energii. Z cząsteczek białka (peptydów i aminokwasów) zbudowane są niemal wszystkie komórki organizmu - począwszy od komórek skóry i włosów, skończywszy na cząsteczkach funkcjonalnych układu odpornościowego

Białko potrzebne jest nam już w życiu płodowym, jednak świadoma podaż oczywiście rozpoczyna się nieco później. Ilość koniecznych do spożycia protein uzależniona jest od paru głównych czynników:

• masy ciała, w szczególności ilości masy mięśniowej, w mniejszym stopniu tkanki tłuszczowej
• zapotrzebowania na białko wynikłego z procesów wzrostu i rozwoju
• ilości i rodzaju uprawianej aktywności fizycznej
• aktualnych celów sportowych
• stanu zdrowia
• podaży kalorii wraz z dietą (w tym spożycia  węglowodanów i tłuszczów)
• modelu diety (roślinny, mieszany)

W przypadku "zjadaczy chleba" uznaje się, ze wystarczająca podaż białka oscyluje w okolicach 0,9g białka/ kilogram masy ciała. U sportowców ilości te są istotnie wyższe - w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych sugeruje się spożycie na poziomie od ok. 1,2-1,4g/kg m.c., a u w przypadku osób uprawiających sporty siłowe nawet na poziomie 1,6-2g/kg m.c. W przypadku redukcji wartości podaży białka szybują jeszcze wyżej i nie brakuje ekspertów sugerujących spożycie na poziomie 2,5, a w niektórych przypadkach nawet 3g białka/kg m.c.

Jak możecie zauważyć - to ile białka należy spożywać uzależnione jest m.in. od kaloryczności jadłospisu. Ilość spożywanych w codziennej diecie kalorii może wpływać pro-anabolicznie, stymulując rozbudowę tkanek (surplus kaloryczny) lub pro-katabolicznie, sprzyjając ich rozpadowi (co tyczy się zarówno redukcji tkanki tłuszczowej, jak i rozpadu tkanki mięśniowej).

W przypadku deficytu kalorycznego wyższa podaż białka, szczególnie pełnowartościowego, ma zapewnić sportowcowi wyższy poziom ochrony tkanki mięśniowej przed rozpadem. Wartością dodaną, niebagatelną a w niektórych przypadkach wręcz nie do przecenienia jest istotne zwiększenie odczuwania sytości w przypadku wyższej podaży białka w diecie. 

Sklepowe półki uginają się od puszek z białkiem dla sportowców - jak wybrać najlepsze białko?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie i stwierdzić czy najlepsze białko w ogóle istnieje. Owszem, przyswajalność czy zawartość dobrej jakości białka w 100g produktu stanowi kluczową rolę, jednak to po jaki rodzaj suplementacji białkowej sięgniemy warunkuje parę aspektów, ze szczególnym uwzględnieniem pory dnia i naszych wyborów etycznych / światopoglądowych.

Wśród białek roślinnych najkorzystniej zdaje się wypadać białko sojowe, które stanowi źródło pełnowartościowego białka (co wśród roślin nie jest niczym oczywistym), również smakowo żaden weganin najpewniej nie trafi na "przyjemniejsze" źródło protein w codziennej diecie (pod postacią odżywki oczywiście). Białka konopi, grochu czy ryżu nie są bezwartościowe, ale od soi jednak nieco odstają pod względem żywieniowym

Spośród białek odzwierzęcych najpopularniejsze są białka serwatki (whey protein) - najbardziej oczyszczony izolat białka serwatkowego, najpopularniejszy koncentrat białka serwatki i ultra szybkostrawny hydrolizat białka serwatki. Źródłem białka wolno trawionego, idealnego na wieczór może być białko kazeinowe - np. kazeina micelarna.

Artykuł sponsorowany