Witamina C – dlaczego jest ważna?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy to związek o właściwościach antyoksydacyjnych. Wspiera układ odpornościowy, przeciwdziała powstawaniu szkorbutu i poprawia wchłanianie żelaza. Jakie produkty zawierają najwięcej witaminy C i ile powinniśmy jej spożywać?

Co to jest witamina C?

Witamina C to mieszanka kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Jest substancją biologicznie czynną, która działając przeciwutleniająco, neutralizuje niebezpieczne wolne rodniki i hamuje peroksydację białek i lipidów, przeciwdziałając szkodliwemu działaniu powstałych w jej wyniku związków. Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest wrażliwa na działanie tlenu, jonów metalu, wysokich temperatur oraz promieni ultrafioletowych.

Dodatkowo odgrywa ważną rolę w przemianach aminokwasów, uczestniczy w syntezie kolagenu, który jest podstawowym składnikiem tkanki łącznej, co wpływa na elastyczność ścięgien, stawów i jędrność skóry. 

Witamina C wspomaga także układ krążenia poprzez uszczelnienie śródbłonka naczyń krwionośnych. 

Jaka jest rola witaminy C?

•       chroni organizm przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu, nadtlenków lipidowych i innych substancji toksycznych;
•       poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego;
•       wspiera metabolizm tłuszczów; 
•       przeciwdziała powstawaniu szkorbutu i próchnicy;
•       profilaktyka chorób serca i układu krążenia.

W przyrodzie witamina C w największej ilości występuje w warzywach i owocach. Najwięcej kwasu askorbinowego zawiera natka pietruszki, chrzan, czerwona papryka, czarna porzeczka i kwi. W związku z wysoką labilnością kwasu askorbinowego najlepiej produkty będące jej źródłem spożywać w postaci surowej nieobrane i niepokrojone. Np. obrane i pokrojone jabłko będzie miało niższą zawartość witaminy C, niż owoc niepoddany obróbce kulinarnej. 

Zwiększone spożycie witaminy C może być stosowane jako profilaktyka w okresie jesienno-zimowym, gdyż może to znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia przeziębienia lub grypy. Dlatego domowe przetwory z dzikiej róży, czy rokitnika dzięki wysokiej zawartości witaminy C są serwowane zarówno dzieciom, jak i dorosłym w przypadku infekcji dróg oddechowych. Komponując posiłki, należy zwrócić uwagę na obecność produktów, które są naturalnym źródłem witaminy C. Zbilansowane posiłki, jakie oferują cateringi dietetyczne w Łodzi, Katowicach, Gdańsku i innych miastach są dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią gotować. Można wówczas wybrać zarówno rodzaj diety, jak i jej kaloryczność. 

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C?

Właściwie zbilansowana dieta, pokrywająca zapotrzebowanie na energię, makroskładniki, witaminy i minerały jest najlepszym źródłem kwasu askorbinowego.

Zapotrzebowanie na witaminę C dla różnych grup społecznych

Grupa społeczna

Zapotrzebowanie na witaminę C

(mg/dobę)

Dzieci

40-65

Osoby dorosłe 

50-65

Kobiety ciężarne 

80-85

Kobiety karmiące 

115-120

Wyższe dawki witaminy C są wskazane u osób ze stwierdzonym niedoborem witaminy C, nałogowych palaczy i osób cierpiących na choroby przewlekłe m.in. choroby układu sercowo-naczyniowego, miażdżycę naczyń krwionośnych, nadciśnienie tętnicze i cukrzycę typu 2. Warto rozważyć wyższe dawki kwasu askorbinowego osób żyjących w dużym stresie, u sportowców lub osób uprawiających morsowanie. 

Objawy niedoboru:

•       szybkie męczenie się;
•       bóle mięśniowo-stawowe;
•       obniżone łaknienie;
•       zaczerwienienie i krwawienie dziąseł;
•       choroby przyzębia, próchnica.

Awitaminoza skutkuje rozwojem szkorbutu, któremu towarzyszą zmiany martwicze i krwawienie dziąseł, aż po wypadanie zębów. Niska podaż witaminy C może też obniżać przyswajanie żelaza, które najlepiej wchłania się w środowisku kwaśnym.

Ograniczenie wchłaniania witaminy C może być spowodowane problemami jelitowymi lub przyjmowaniem niektórych leków, które zaburzają ten proces.

Nadmierna suplementacja witaminą C może powodować powstawanie kamicy nerkowej oraz wywoływać problemy ze strony przewodu pokarmowego. Jednorazowe przyjęcie wysokiej dawki powoduje biegunkę.

Artykuł partnera