Czy owoce o niższym indeksie glikemicznym są zdrowsze?

Zdrowa dieta powinna prawie zawsze zawierać trochę owoców. Trudność pojawia się w wyborze najlepszych i najbardziej pożywnych produktów do spożycia. Większość dietetyków zaleci trzymanie się owoców o niskiej zawartości węglowodanów tam, gdzie to możliwe, ponieważ zwykle posiadają również mniej cukru. Ma to sens, jeśli starasz się utrzymać zbilansowaną dietę i zdrowy tryb życia. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli stosujesz dietę niskocukrową. Ale jak zmierzyć cukry w konkretnym owocu i które owoce mają najmniejsze ilości?

W rzeczywistości nie bierzemy kawałka owocu, nie badamy go w laboratorium i nie określamy ilości gramów cukru w ​​każdej porcji. Mierzymy wpływ, jaki ten owoc ma na poziom cukru we krwi (zwany również poziomem glukozy we krwi). Istnieją dwa sposoby przedstawienia tego – indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG).

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny żywności to jednostka liczbowa opisująca, jak bardzo jedzenie żywności podniesie poziom cukru we krwi; skutecznie pokazuje, jak „słodkie” jest jedzenie. Indeks glikemiczny wykorzystuje skalę od 0 do 100, gdzie 100 to czysta glukoza. Żywność o wysokim IG spowoduje duży wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy produkty o niższym IG nie będą miały większego wpływu.

Uważa się, że żywność o IG mniejszym niż 55 ma niski indeks glikemiczny, a zatem będzie miała mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Natomiast te z indeksem powyżej 70 – wysoki IG. Zasadniczo suszone owoce, podobnie jak wiele przetworzonych produktów spożywczych, mają wyższy IG.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny: jaka jest różnica?

Główny problem z indeksem glikemicznym polega na tym, że nie uwzględnia on typowych rozmiarów porcji. W rzeczywistości standaryzuje każdą żywność, aby zawierała 50 gramów węglowodanów.

W 1997 roku naukowcy z Uniwersytetu Harvarda wprowadzili koncepcję ładunku glikemicznego w celu rozwiązania tego problemu. Ładunek glikemiczny ma na celu zrównoważenie indeksu glikemicznego poprzez uwzględnienie wielkości porcji. Jako przykład weźmy indeks glikemiczny arbuza. Ma wysoki IG, ponieważ zawarte w nim węglowodany proste szybko podnoszą poziom cukru we krwi, ale zawiera stosunkowo niewielką ilość węglowodanów w porcji, co oznacza, że ​​ma niski ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny żywności jest obliczany bezpośrednio na podstawie jej indeksu glikemicznego. Po prostu bierzemy indeks glikemiczny żywności, dzielimy go przez 100 i mnożymy przez gramy węglowodanów (bez błonnika) w typowej wielkości porcji. ŁG powyżej 20 jest uważany za wysoki, zakres 11-19 jest uważany za średni, a poniżej 11 za niski.

Spójrzmy jeszcze raz na arbuza. Posiada indeks glikemiczny 72, który jest stosunkowo wysoki. Jednak typowa porcja zawiera tylko 5 gramów węglowodanów. Oznacza to, że możemy obliczyć ładunek glikemiczny w następujący sposób: 72/100*5 = 3,6. Jak widać na tym przykładzie, czasami to, co jest sklasyfikowane jako owoc o wysokim indeksie glikemicznym, może nadal być zdrową przekąską, która ledwo wpływa na poziom cukru we krwi.

Czy należy unikać owoców o wysokim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym?

Pamiętaj, że wysoki IG i ŁG niekoniecznie oznacza, że ​​owoce są niezdrowe i należy ich unikać. Pełnowartościowa żywność jest znacznie bardziej pożywną opcją niż produkty posiadające jedynie rafinowane węglowodany. W rzeczywistości owoce posiadają jedne z najzdrowszych węglowodanów, jakie człowiek może spożywać. Zawierają dużo przeciwutleniaczy i witamin, a zawarty w nich cukier jest połączony z dużą ilością błonnika, więc jest mniej prawdopodobne, że podniosą poziom cukru we krwi.

Jeśli jednak stosujesz dietę niskowęglowodanową lub martwisz się o poziom cukru we krwi, w Internecie możesz znaleźć wiele tabel, aby wybrać owoce o niskim indeksie glikemicznym, które są równie bogate w witaminy i minerały, ale ubogie w węglowodany.

Artykuł sponsorowany